Comment l'alimentation agit-elle sur l'humeur ?

De manière générale, une alimentation déséquilibrée entraîne un mal être physique qui rejaillit sur le mental. Certains aliments consommés en excès ou, à l'inverse, des carences en certains nutriments influencent l'état psychique. Par exemple, une carence en fer engendre une sensation de fatigue qui peut entraîner une certaine lassitude, un manque de magnésium rend moins résistant au stress... La première chose est de fournir l'énergie nécessaire afin d'assurer le bon fonctionnement du corps et de l'esprit. Les glucides sont la principale source d'énergie, indispensable notamment au cerveau. Il est préférable de consommer des glucides complexes, à indice glycémique bas, qui vont apporter l'énergie de façon plus régulière et assurer une glycémie constante plutôt que des sucres dits " rapides " qui vont provoquer des pics de glycémie déclenchant une production massive d'insuline suivie d'une chute du taux de sucre, la fameuse hypoglycémie réactionnelle avec perte d'énergie, diminution de la concentration et irritabilité. Au sein du cerveau, le tonus psychique est assuré par les neurotransmetteurs sécrétés au niveau des synapses neuronales, dont la dopamine, la sérotonine et la noradrénaline qui interviennent dans la régulation de l'humeur. La dopamine est responsable de la motivation, du comportement social, du désir et du plaisir, son déficit se traduit par un ralentissement des fonctions cognitives et un manque d'énergie. Elle est très sensible à l'oxydation et est vite dégradée par le stress et le manque de sommeil. L'alcool et le tabac augmentent le taux de dopamine dans un premier temps, mais une consommation régulière entraîne des phénomènes d'accoutumance. La noradrénaline agit dans le même sens : elle mobilise l'énergie pour agir et stimule l'attention. Son manque rend hypersomniaque, sans motivation et sans initiative. La sérotonine a un rôle régulateur de l'humeur et du sommeil. Un taux trop bas provoque de l'agitation, de l'irritabilité, de l'impulsivité, de l'anxiété et de l'insomnie. L'alimentation fournit les différents nutriments assurant la synthèse de ces neurotransmetteurs. Il s'agit principalement d'acides aminés : phénylalanine et tyrosine pour la dopamine et noradrénaline, tryptophane pour la sérotonine. Les aliments riches en phénylalanine sont nombreux : produits laitiers, germes de blé, graines, soja, poisson, oeufs, viande, volaille, noix... La tyrosine peut être fournie par l'alimentation ou synthétisée par l'organisme à partir de la phénylalanine. Quant au tryptophane, il est moins abondant dans les aliments : on en trouve dans la viande, les oeufs, les protéines de petit lait, mais, fragile, il est détruit par une cuisson prolongée. Il ne possède pas de transporteur spécifique et entre en concurrence avec les autres acides aminés pour atteindre le cerveau, notamment ceux amenés par une alimentation riche en protéines. Par contre, l'insuline qui favorise l'utilisation des autres acides aminés par les muscles privilégie indirectement son passage vers le cerveau en diminuant la concurrence. La consommation simultanée de glucides lui permettra donc d'arriver plus facilement au cerveau. Cela pourrait expliquer pourquoi de nombreuses personnes recherchent spontanément des aliments sucrés quand elles sont anxieuses ou stressées. En outre, il faut s'assurer que l'alimentation apporte également de quoi synthétiser les cofacteurs intervenant dans les différentes étapes de la synthèse des neurotransmetteurs, c'est-à-dire les vitamines et minéraux (vitamines B2, B3, B6, B9, B12 et C, magnésium, cuivre, fer, manganèse et zinc...). Le magnésium est souvent peu présent dans notre alimentation. On le trouve dans les légumineuses et céréales complètes, les fruits secs, les fruits de mer, le chocolat et dans certaines eaux minérales. D'autre part, pour que la neurotransmission se passe bien, il faut veiller au bon état des neurones et des récepteurs post-synaptiques. La souplesse des membranes cellulaires est assurée par des apports suffisants en acides gras, surtout en AG omega 3 à longue chaîne (EPA, DHA). On les trouve dans les poissons gras (à consommer de 2 à 3 fois par semaine) et dans certaines huiles végétales (colza, noix, noisette...). Si notre humeur est influencée par l'alimentation, une étude suggère des différences selon l'âge. Ainsi, les adultes jeunes seraient plus sensibles à une alimentation qui favorise la concentration en neurotransmetteurs tels la sérotonine et la dopamine. Après 30 ans, l'importance des anti-oxydants croît. En effet, avec le vieillissement, la production de radicaux libres augmente et, avec elle, le risque de détresse mentale. Les besoins en anti-oxydants seraient donc plus importants lorsque l'âge avance. On les trouve dans les fruits et légumes mais aussi dans certaines épices. A l'inverse, les aliments qui augmentent le stress oxydatif comme les aliments sucrés (pâtisseries, biscuits, farines blanches...) ou qui stimulent le système nerveux sympathique comme la caféine auraient une influence négative. Cependant, pour avoir un effet optimal, les bonnes habitudes alimentaires doivent être accompagnées de plusieurs séances hebdomadaires d'activité physique. La malbouffe est indissociable du mal être physique et mental. En effet, de mauvaises habitudes alimentaires (excès de sucre et féculents, farines blanches, excès de molécules dénaturées par des cuissons trop fortes, AG trans, excès de graisses oméga 6...) provoquent un état inflammatoire de bas grade généralisé qui passe le plus souvent inaperçu. Cet état est au coeur de nombreuses maladies chroniques actuelles dont la dépression. La plupart du temps un excès de poids est la conséquence de ces mauvaises habitudes alimentaires et on sait maintenant que le tissu adipeux libère des hormones pro-inflammatoires. D'autre part, ce type d'alimentation perturbe le microbiote et ce déséquilibre agresse la muqueuse intestinale en la rendant perméable (leaky gut). De nombreuses substances inflammatoires dont des fragments bactériens pénètrent ainsi dans l'organisme et engendrent une réaction du système immunitaire. Au niveau du cerveau, cette inflammation perturbe la synthèse des neurotransmetteurs, ce qui peut expliquer des états de fatigue, des troubles de l'humeur, des troubles du sommeil ainsi que des dépressions. Pour éviter cela, il est plus que nécessaire de favoriser une alimentation riche en fruits et légumes mais aussi en épices, colorées et riches en anti-oxydants.